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Para todos nós!

por jl, em 13.06.17

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Boas.

Hoje enquanto estava a ver um Net vi um artigo que me chamou a atenção e que falava sobre o nosso metabolismo e o mesmo falava de coisas interessantes. Cá vai:

Por que razão é que há pessoas com um metabolismo de excelência e outras que precisam de muito mais esforço para queimar a energia que nos chega dos alimentos? Os motivos podem ser muitos e variados, mas há algumas maneiras de lhes dar a volta

Comer menos e mexer mais é fundamental

Para já, a conclusão mais consensual prende-se com o exercício físico. “É absolutamente extraordinário para potenciar o metabolismo. Com treinos HIIT (High Intensity Interval Training), por exemplo, podemos chegar a aumentos de queima de calorias na ordem dos 30. A explicação faz sentido: a massa muscular precisa de mais calorias (13 a 15 por quilo) do que a massa gorda (3 a 4 por quilo).

No outro extremo está a alimentação. Com alguns ajustes, conseguem-se pequeninas mudanças, no máximo na ordem dos 5 por cento. Os mais cépticos falam na queima de mais 1,05 calorias por minuto. “Para pôr a coisa em perspectiva, se caminharmos, mesmo muito devagar, normalmente queimamos três calorias por minuto”. Assim comer menos e mexer-se mais é a única receita infalível.

Água fresca e mais proteína

No entanto, ao que tudo indica, os temperos picantes, como o gengibre, a malagueta ou a pimenta, aceleram o metabolismo, porque aumentam a termogénese da refeição – até sentimos calor quando optamos por receitas assim temperadas, e por isso o corpo tem de trabalhar mais para descer a temperatura até aos 37 graus. O mesmo se passa com a canela e o cacau. O café e o chá verde o, como são ricos em cafeína e teína, estimulam o sistema nervoso e assim conseguem alguma aceleração. Por outro lado, a água, quando bebida fresca, faz com que o organismo se esforce para subir a temperatura corporal e acaba por libertar mais calorias neste processo.

E se hoje a Organização Mundial de Saúde estipula que se deve consumir diariamente 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, os especialistas em nutrição estão à espera de uma actualização para 1,4 a 2,4 gramas por dia. Uma pessoa com 60 quilos terá, então, de ingerir 120 gramas de proteínas. “Por isso, logo ao pequeno-almoço devemos incluir ovos, ou iogurtes proteicos, como o skyr ou o grego”, aconselha.

De uma forma geral, e para que tudo funcione com eficácia, nunca devemos saltar a refeição da manhã. Depois, é aconselhável passar o dia a comer (pouco) para obrigar o sistema digestivo a trabalhar mais arduamente.

O meu é mais rápido do que o teu

O método mais simples, mas porventura mais falível, é utilizar a calculadora para o metabolismo basal, que recorre à fórmula de Henris Benedict (início do século XX), e está disponível online. Depois, é inserir dados como o peso, a altura, o sexo e a idade e esperar o resultado. Se ainda optar por acrescentar informação acerca da actividade física, saiba que o número de calorias que pode ingerir por dia tende a aumentar à medida que se é mais activo.

Cada caso é um caso

Toda a gente tem de consumir alimentos com proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas e minerais. Mas alguns, por causa da sua base genética, do seu metabolismo, digerem-nos de forma diferente. Por isso, notamos que há uns que emagrecem mais depressa do que outros.” 
E apesar de considerar que se deve recorrer a testes genéticos, hoje a preços mais acessíveis (cerca de 200 euros), não se pode esquecer que o metabolismo depende também das interacções com a alimentação, personalidade, actividade física, idade e ambiente de cada um.

“O médico ou nutricionista deve, através de perguntas orientadas, saber quais as doenças anteriores do seu paciente, a história familiar ou hábitos de vida, para poder dizer exactamente o que o engorda ou o que o emagrece e tratar os seus problemas de saúde. Juntando-se cinco ou seis genótipos (aferidos nos tais testes) já se consegue indicar se uma pessoa deve basear a sua dieta em gorduras, fibras ou no exercício e assim melhorar o seu perfil metabólico.”

Malditas hormonas

A glândula tiróide, por exemplo, promove a produção das hormonas T3 e T4, que têm acção sobre diversas células do nosso corpo (cabelos, pele, músculos) e fazem com que elas funcionem melhor ou pior. Se estiverem diminuídas provocam hipotiroidismo, que por sua vez leva a um abrandamento do nosso metabolismo. Esta desaceleração vai dar a um acréscimo de peso pela retenção de líquidos e aumento da massa gorda – uma baixa temperatura corporal pode ser um bom indicador dessa condição. “Quanto maior for a concentração destas hormonas, maior será a taxa metabólica de uma pessoa”, escreve Teresa Branco no livro Quando o Corpo Começa a Mudar, destinado especificamente a mulheres depois dos 40 anos. Sim, a idade e o género (as mulheres estão em desvantagem, porque foram pensadas para serem gordas de forma a conseguirem manter a espécie) também influem na forma como o metabolismo funciona (quanto mais velhos, pior).

É bom

Há pequenas ajudas que podem servir de «injecções» ao funcionamento ao seu metabolismo. Mas a sua eficácia será sempre diminuta, a não ser que tudo se conjugue.

Mexer-se - Quanto mais massa muscular você tiver, mais o seu metabolismo tem de trabalhar.

Apimentar - Os alimentos que nos fazem sentir calor, como os picantes, são bons termogénicos e aceleram a queima de calorias. Claro que com o seu peso e medida.

Beber líquidos frescos - O corpo, para subir a temperatura corporal até aos 37 graus, gasta mais energia.

Estar atento 
ao intestino - Para manter este órgão saudável, de forma a potenciar o metabolismo, há que beber muita água e seguir uma dieta rica em fibras.

Fazer análises - Um sistema hormonal que funciona mal dificulta a queima de calorias e promove a acumulação de gordura no organismo. Vá ao médico ver se está tudo bem. Mas isto é daquelas coisas que pelo menos anualmente se deverá fazer.

 Ter atenção

Tome atenção a alguns sinais que podem interferir com o bom funcionamento do seu corpo

Historial de dietas - Anos consecutivos a sujeitar o organismo a restrições alimentares podem levar a um abrandamento do metabolismo e à dificuldade em encontrar o peso base. Até porque mais importante que fazer dietas, é mudar aquilo que ingerimos. Um chocolate ou umas batatas fritas não fazem mal, se forem consumidos como excepção e não como regra.

Estar stressado - O stresse faz elevar os níveis de cortisol, hormona segregada nas suprarrenais. Essa condição leva à perda de massa muscular e ganho de gordura. É fundamental relaxar e dormir bem, dentro do ciclo de sono. E levar as coisas com calma, até porque o oposto não nos leva a lado nenhum.

Envelhecer - A idade também se sente “por dentro” – todos os sistemas de produção energética ficam mais cansados e trabalham mais lentamente. Por isso é que temos que ajudar o nosso metabolismo.

Ser mulher - É uma condição humana, não uma injustiça – ancestralmente, a mulher foi “pensada” para ser gorda, de forma a poder alimentar os filhos. Embora existem pessoas que tentem mudar essa condição, os genes estarão sempre lá.

Embora seja um artigo que se dirige aos adultos, o foco principal é que as nossas crianças e jovens sejam cada vez mais saudáveis. Elas têm que ver isto como um prazer e não como uma obrigação, porque se assim não acontecer poderá fazer com que tudo isto seja metido numa gaveta.

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publicado às 17:30



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