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marianagugudada

A vida não é feita por parcelas, é feita pelo todo

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marianagugudada

02
Fev18

Dormir como um passarinho

jl

dormir.pngOlá.

Sabem aqueles dias em que uma pessoa se levanta de manhã cinco estrelas e sem sono nenhum? Pois bem, eu não me lembro desses dias, mas para um melhor soninho deixo aqui uma peça. Cá vai:

As regras de ouro para ter um sono de qualidade

Se quer começar a fazer ó ó que nem um bebé todas as noites, então tem aqui tudo o que precisa de saber.  

Um jantar mais tardio que o normal, o uso do telefone já na cama, um dia cheio de stress, o dia de amanhã completamente preenchido, um filho doente, uma ligeira dor nas costas ou nas pernas, um café mais forte depois do jantar… podia passar aqui horas a referir tudo aquilo que, direta ou indiretamente, interfere com a qualidade do nosso sono.

São, de facto, vários os factores que interferem com a capacidade em adormecer e manter um sono tranquilo, contudo, uma boa parte desses factores pode ser evitada e para tal basta apenas perder alguns dos hábitos mais usuais que, embora pareçam que não tem qualquer interferência, são verdadeiros atentados para a qualidade do nosso sono.

Eis o que deve, então, fazer para uma noite calmita:

1 – Parar de adiar o despertador. Nem sempre é fácil sair da cama ao primeiro toque do despertador, mas este deve ser um hábito a ganhar o quanto antes, pois o adiar constante do relógio não só pode aumentar os níveis de stress e irritação como proporciona um sono de péssima qualidade naqueles 15 a 20 minutos em que está a tocar constantemente. A melhor forma de evitar o uso do ‘snooze’ é com a criação de uma rotina de sono, isto é, começar a ir para a cama todos os dias à mesma hora e acordar, também, à mesma hora. Ou isso ou comprar um galo. Mas aí tem mesmo que sair da cama para calar o bicho!

2 – Ver a luz do dia. Sabia que estar o dia todo fechado no escritório interfere com a qualidade do sono? Pois bem, um estudo publicado na Journal of Clinical Sleep Medicine indica que as pessoas que recebem menos luz solar ou se encontram mais tempo em locais fechados e com luz artificial tendem a dormir, em média, menos 46 minutos do que aquelas que costumam ver a luz do dia. Vou mostrar isto ao meu chefe, se bem que o mais certo seja ele colocar um poster do Sol lá na sala.

3 – Nada de tablets, telelés, consolas ou computadores portáteis na cama. Na prática, tudo o que tiver um ecrã e luz artificial é para banir, sob a pena da qualidade do sono ser menor, assim como o tempo que se passa a dormir. Um estudo publicado na Proceedings of The National Academies of Sciences concluiu que o uso destes gadgets à noite interfere com o relógio circadiano, baixando os níveis de melatonina (hormona que promove o sono). Se bem que quando estou com soninho o ver televisão é sagrado. Passado dois minutos já ando atrás do rebanho a contar carneirinhos.

4 – Esquecer o copo de vinho ao jantar, beba-o antes ao almoço. Uma investigação citada pela revista Time sugere que a ingestão de álcool à noite activa as ondas cerebrais e faz com que as pessoas adormeçam mais depressa… mas a qualidade de sono ao longo da noite é terrível. A verdade seja dita que isto é daquelas coisas que não me afecta porque não bebo, mas conheço pessoas que esta teoria não se aplica.

5 – Conhecer a lua. Um estudo publicado na Current Biology sugere que as pessoas dormem, em média, menos 20 minutos por noite, têm menores níveis de melatonina e 30% menos atividade cerebral quando a lua está cheia. Qual a melhor forma de fazer frente a esta estranha ligação? Procurar ir para a cama a horas decentes e promover o sono com a ingestão de alimentos que relaxam, como a banana. Ir para a cama com a banana não soa assim muito bem especialmente a certas pessoas

6 – Mudar de emprego… ou de turno. Trabalhar durante a noite e dormir durante o dia não só afeta a qualidade do sono, como mexe negativamente com a saúde e pode mesmo tirar anos de vida, especialmente se este horário for praticado durante anos. Este artigo é tão lindo para certa gente ler!!

7 – Dizer adeus aos quilos a mais. Embora o sedentarismo pareça uma atividade relaxante e que até possa promover o sono, a verdade é que todas as consequências que porta (especialmente a nível de saúde e metabolismo) fazem com que a qualidade do sono seja um dos aspetos mais afectados. Até à data, têm-se multiplicado os estudos que apontam a prática de exercício físico – e consequente perda de peso em casos de excesso – como uma das melhores aliadas maneiras de nanar.

8 – E que tal uma pausa a meio da noite? Diz o professor A. Roger Ekirch que os nossos antepassados não dormiam de forma consecutiva, mas sim com uma ou outra pausa durante a noite, pausa essa que aproveitavam para ler ou fazer sexo e que permitam que caíssem no sono quem nem bebés. Ó Maria estás a ler isto??

9 – Procurar ajuda médica. Seja devido à existência de apneia do sono ou simplesmente porque não se consegue pregar olho toda a noite, a ajuda médica é sempre uma alternativa válida, pois só assim é possível determinar tudo o que está a interferir com a qualidade do sono. Mais vale assim do que a companhia ao seu lado lhe der com um tacho na cabeça.

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