Açúcar, o vilão?
Boas.
Estando eu a tentar controlar o meu peso, tenho lido várias coisas em relação a esta matéria e encontrei um artigo que falava sobre as propriedades do açúcar. Neste momento quando tenho que colocar algo doce numa bebida opto por adoçantes (se bem que existem opiniões que estes não fazem muito bem) mas existem produtos em que o açúcar está escondido. Por este mesmo motivo deixo aqui umas dicas sobre diferentes tipos de açúcar. Até porque, se os açúcares são semelhantes do ponto de vista nutricional e energético, existem diferenças no poder adoçante, que faz com que se reduza a dose usada, e no índice glicémico, que pode ter vantagens para quem tem excesso de peso, por exemplo.
O açúcar é uma enorme fonte de energia: 1 grama fornece 4 quilocalorias. Por vezes, o difícil é escolher o tipo de açúcar, pois está à venda sob várias formas resultantes de diferentes processos de fabrico: refinado, amarelo, mascavado, light, em pó, ou de outras fontes, como o açúcar de coco.
Como ver no rótulo
Os produtos alimentares contêm açúcar adicionado quando no rótulo aparecem, na lista de ingredientes, designações como glicose, glucose, sacarose, frutose, maltose, lactose, dextrose; maltodextrina; xaropes de açúcar, milho, agave ou arroz; açúcar invertido; açúcar mascavado; melaço; mel. Como a enumeração dos ingredientes deve ser feita por ordem decrescente de peso no produto, se estes aparecerem nos primeiros lugares da lista, é porque sobressaem em relação aos outros ingredientes. E nisto temos que estar atentos e saber ler e interpretar aquilo que pretendemos comprar.
Cá vai então uma análise a seis tipos de açúcares
Açúcar branco ou refinado
Este é o tipo de açúcar que se encontra em todos os lugares, sendo que por vezes é designado por sacarose. Trata-se de um açúcar de cana submetido a um processo de refinação, no qual se verifica uma perda praticamente total das vitaminas e minerais que o compõem.
Pode ainda encontrar açúcar que resulta da mistura do açúcar branco com adoçantes (edulcorantes), como a sucralose, ou adoçantes naturais extraídos da planta stevia (glicosídeos de esteviol). Esta mistura tem um poder adoçante superior ao açúcar refinado e tem a vantagem de permitir reduzir para metade a dose utilizada, mantendo o mesmo sabor doce.
Açúcar de pasteleiro, em pó ou glacé
É diferente do açúcar refinado porque passa por um processo de moagem que o torna mais fino. É-lhe adicionado um antiaglomerante, como o amido de milho, que o torna adequado para a confecção de produtos de pastelaria, pois dissolve-se até a frio e não deixa um sabor residual. Mas convém ter muita atenção. Um exemplo, se tomar um café com uma bola de Berlim (feita com uma enormidade de açúcar, massa frita e coberta com açúcar de pasteleiro) com um café com açúcar, está a consumir uma enormidade deste produto.
Açúcar amarelo
A sua coloração dourada ou amarelada fica a dever-se a ser um produto parcialmente refinado e devido à presença de melaço de cana. A humidade é superior ao açúcar refinado, ideal para a confecção de produtos de pastelaria por manter os bolos húmidos durante mais tempo. Tem um aroma, cor e sabor característicos e é de fácil dissolução.
Açúcar mascavado
Sendo o primeiro açúcar a ser extraído do suco da cana, não é refinado e as propriedades nutricionais da cana-de-açúcar são preservadas. Há um maior teor de vitaminas e minerais, embora não seja muito significativo. É um açúcar menos solúvel, com um sabor mais suave.
É possível encontrar açúcar que resulta da combinação do açúcar mascavado com sucralose ou glicosídeos de esteviol. Esta combinação leva a que o poder adoçante seja superior ao do açúcar mascavado. Mas muito importante, a dose pode também ser reduzida para metade para obter o mesmo sabor doce.
Frutose
É um açúcar com um poder adoçante superior aos restantes açúcares, naturalmente presente em alimentos como fruta, milho e mel. A par da glicose, a frutose é um dos constituintes da sacarose. O seu poder adoçante diminui com o aumento da temperatura e é mais solúvel do que outros açúcares.
O aspecto é semelhante ao açúcar branco. O mesmo está naturalmente presente nalguns alimentos.
Açúcar de coco
Muito na moda, é produzido através da seiva das flores da árvore de coco, que é minimamente processada. Não é sujeito à refinação como o açúcar branco, preservando vitaminas do complexo B e minerais naturalmente presentes, como potássio e zinco.
A par da frutose, tem o índice glicémico mais baixo entre os açúcares analisados. Tem um sabor doce e um leve aroma a caramelo e pode ser utilizado de forma semelhante aos restantes açúcares, nomeadamente em preparações em que seja necessário ser submetido ao calor.
O açúcar de coco tem o índice glicémico mais baixo dos açúcares analisados.
Análise de açúcares em detalhe
Com base na análise da rotulagem, verificámos que, ao nível energético, os açúcares analisados são muito semelhantes: têm 390 calorias por cada 100 gramas, em média.
O açúcar branco e a frutose são os que apresentam um valor superior (400 kcal em 100 g) e o açúcar amarelo é o que apresenta o valor mais baixo (372 kcal em 100 g), seguido do açúcar de coco e do açúcar integral que têm, respetivamente, 381 e 380 kcal em 100 gramas.
Os açúcares que têm edulcorantes não nutritivos (como a stevia) na sua composição têm maior poder adoçante. Dado o poder adoçante ser superior, pode consumir cerca de metade da quantidade de açúcar para ter a mesma intensidade de sabor, reduzindo bastante as calorias ingeridas.
O açúcar de coco apresenta vantagens face ao açúcar branco, ao açúcar mascavado ou integral e à frutose, pois o seu valor energético é ligeiramente inferior devido a um menor teor de açúcar. Mas a sua principal vantagem é o facto de possuir um índice glicémico de 35, semelhante ao da frutose (32), o que é inferior aos restantes açúcares.
Mas como as diferenças entre os vários tipos de açúcar não são particularmente significativas, independentemente do tipo de açúcar que consumir, o mais importante é não exceder as quantidades recomendadas e tenha muita atenção aos rótulos.