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marianagugudada

A vida não é feita por parcelas, é feita pelo todo

A vida não é feita por parcelas, é feita pelo todo

marianagugudada

05
Jul18

Comidinha saudável

jl

frutas-legumes-e-vegetais.jpgBoas.

Hoje enquanto via a Net deparei-me com um artigo bastante interessante e que falava sobre a melhor maneira de conservar os nutrientes dos alimentos e que falava sobre alguns aspectos que basicamente desconhecia. Cá vai então:

Uma das coisas que eu desconhecia é que alguns vegetais e legumes podem perder até 50% das suas vitaminas quando picados e cozidos.

Para se ter uma vida o mais saudável possível, é importante que o consumo de alimentos seja o mais diversificado, já que deles retiramos os nutrientes necessários para um bom funcionamento do nosso organismo. No entanto, a integridade e a quantidade destes nutrientes podem estar comprometidas, não permitindo um nível de absorção mínimo ou desejável no intestino.

A perda de nutrientes pelos alimentos começa logo nos campos onde são produzidos e continuam na longa caminhada até às nossas casas. Dependendo da forma como utilizamos estes alimentos, tanto na preparação como no armazenamento, podemos estar a acentuar ainda mais esta perda. Ou seja se quer comer uma cenourita faça como o Bugs Bunny. Vá ao campo e trinque logo o legumezito!

Por exemplo, vegetais e legumes podem perder até 50% das suas vitaminas (complexo B e vitamina C) quando picados e cozidos. Isto porque alguns desses nutrientes se dissolvem na água, a qual geralmente não é reaproveitada, ou se é alguns desses nutrientes são termosensíveis, ou seja, são inactivados/destruídos pelo calor empregue durante a confecção.

Basicamente existem cinco factores que são responsáveis pela perda de nutrientes dos alimentos: calor, exposição ao ar e à luz, cozimento em água e o bicarbonato de sódio.

As vitaminas liposolúveis (vitaminas A, D, E e K) são mais estáveis porque são insolúveis em água. Por outro lado, as solúveis em água perdem-se rapidamente durante a preparação, a higienização e a confecção como é o caso das vitaminas do complexo B e C.

Por isso, existem algumas dicas e técnicas para os preservar, como a quantidade de água utilizada para o cozimento, o modo de confecção (vapor, imersão, frito, grelhado, assado e outros), a forma de congelamento e de descongelamento, os cortes, o tempo de armazenamento e para o consumo, entre outros. Estes cuidados servem não somente para a preservação dos nutrientes, como também para garantir um melhor aproveitamento dos alimentos, melhorar o seu sabor e favorecer a sua apresentação.

Há que ter em atenção aos seguintes conselhos para ter uma alimentação mais nutritiva e saudável:

– Compre sempre alimentos frescos e de boa qualidade e utilize-os o mais rápido possível. Legumes e vegetais armazenados por mais de uma semana no frigorífico podem perder nutrientes. No entanto, saiba que o frigorífico ainda é o melhor lugar para os guardar porque as enzimas responsáveis pelo processo de amadurecimento são mais sensíveis ao frio e demoram mais tempo a actuar. Parecem actores, demoram mais a actuar!!

– Alimentos bem embalados ou acondicionados não perdem com facilidade nutrientes, uma vez que não ficam em contacto com o ar. Mas cuidado. Muitas pessoas lavam os vegetais, como a alface, rúcula, etc…, para as guardar limpas e prontas para serem logo utilizadas. Alimentos ainda molhados ou ligeiramente húmidos deterioram-se rapidamente. E se não forem higienizados corretamente podem conter bactérias que fazem mal à saúde. Ou seja o que poderia ser benéfico poderá ser o oposto.

– É interessante lembrar que os vegetais congelados comprados já prontos (preparados), desde que bem armazenados, preservam melhor os nutrientes do que o alimento fresco que fica muito tempo no frigorífico para ser utilizado. Isto acontece porque, normalmente, são colhidos e imediatamente congelados a temperaturas muito baixas e num processo muito rápido que evita as perdas nutricionais. Mas é importante que verifique se os vegetais estão soltos dentro da embalagem e não contêm cristais de gelo. Se estas situações acontecerem é sinal de que foram descongelados e congelados novamente e assim não vão manter a qualidade sugerida pelo fabricante. Ou seja a próxima vez que for ao supermercado abra as embalagens, embora o responsável não deva achar grande piada.

– Os legumes e tubérculos devem ser cozidos com casca, só depois de estarem cozinhados é que podem ser descascados, ou então consumidos com a própria casca. Homem das Cavernas, versão século XXI.

– Não deite fora a água da cozedura. Pode reutiliza-la em sopas, caldos, soufflés, ou até mesmo na preparação do arroz ou na confeção de massas. E isto é daquelas coisas que pouca gente faz, inclusive eu!

– Corte os legumes e os vegetais imediatamente antes de utilizá-los e em pedaços grandes.

– Cozinhe os alimentos com pouca água e no menor tempo possível. Se possível opte pelo cozimento a vapor porque é mais saudável.

– Rasgue as folhas, como por exemplo, as de alface, ao invés de cortá-las com a faca. Mais uma que eu não fazia a mínima.

– Inclua diariamente legumes, vegetais e frutas cruas na alimentação. Para além de ser melhor para a nossa saúde, a nossa carteira também irá agradecer.

– Beba os sumos naturais de frutas logo após a sua preparação, desta forma evita o início de reações que podem destruir os nutrientes devido ao contacto com a luz e o ar. E para além de tudo são mais saborosos.

– Se for cozinhar em água, procure cozinhar os vegetais com casca ou pelo menos em pedaços grandes. Quanto menor o tamanho, maior a perda, principalmente de vitamina A, C, E e algumas vitaminas do complexo B. É também, na pele ou na casca que estão concentradas as vitaminas e os sais minerais. Outro pormenor é colocar os vegetais só quando a água estiver a ferver para diminuir as perdas das vitaminas. Sempre a aprender.

– Quando for fritar ou grelhar um alimento, comece por colocar a fritadeira a ou o grelhador a uma temperatura elevada. Este comportamento leva há formação de uma crosta que retém no interior do alimento os sucos nutritivos.

– Para cozinhar os alimentos utilize o micro-ondas, porque além de cozinhar com pouca água, cozinham mais rapidamente, evitando as perdas nutricionais. Sendo que a maioria de nós utiliza este aparelho só para aquecer o leite. Se não tiver este aparelho, procure cozinhar a vapor ou no sistema de papelote (cozer dentro de papel alumínio). Mas não no micro-ondas porque senão vai haver fogo-de-artifício lá em casa!

– Em relação aos fritos, lembre-se que as temperaturas de fritura (que são temperaturas altas), destroem as vitaminas A, C, E e K. No caso das batatas fritas, todo as quantidades de vitamina C são perdidas.Tadinhas.

– Se gosta dos vegetais bem verdinhos, não adicione bicarbonato de sódio. Realmente ficam mais verdes, mas a perda de nutrientes é muito elevada. Será que o bicarbonato na couve roxa faz com que ela fique mais verde?

– Quando guardar leite no frigorífico, não o coloque numa garrafa de vidro transparente, porque a luz destrói a riboflavina, uma das vitaminas contidas no leite.

– Descongele os alimentos ou as refeições colocando-os no frigorífico. Quando os for utilizar, retire-os do congelador com uma certa antecedência.

– Cozinhe somente a quantidade de comida a ser consumida, assim evitam-se as sobras. E com a economia que aí anda é o melhor. Pelo menos é o que me dizem!!

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